A hora em que o despertador toca costuma ser um momento nada agradável para muitas pessoas. O frio da manhã e o aconchego do cobertor deixam qualquer um tentado a fechar a cortina e programar o alarme para mais tarde. Mas nem toda a gente gosta de adiar o momento de sair da cama. Para quem sente prazer em levantar cedo, estar de pé nas primeiras horas do dia tem um valor inestimável. E segundo pesquisadores da Universidade de Roehampton, no Reino Unido, esse valor está relacionado a mais saúde e qualidade de vida. Estudo realizado na instituição com mais de mil voluntários concluiu que pessoas que acordam cedo são mais magras, mais felizes e mais saudáveis do que aquelas que usam a manhã para dormir um pouco mais.
Por meio de um questionário on-line, os pesquisadores entrevistaram 1.068 adultos sobre os seus hábitos de alimentação e sono, os seus níveis de felicidade e ansiedade e o seu estado de saúde. Usando escalas padronizadas para avaliar se eles eram matutinos ou vespertinos, os estudiosos analisaram o bem-estar, a consciência e o comportamento alimentar dos voluntários. As pessoas matutinas levantavam da cama, em média, às 6h58m, e as vespertinas, às 8h54m. Nos fins de semana, os dois grupos costumavam ficar uma hora a mais na cama, levantando-se às 7h47 e às 10h09, respectivamente. Cruzando esses dados com outras respostas, os especialistas perceberam que acordar cedo traz uma série de benefícios, deixando as pessoas mais dispostas e saudáveis.
“Ser uma pessoa matutina ou não é em parte uma questão do relógio do corpo do indivíduo e em parte uma questão de preferências que se desenvolveram ao longo da vida. As escolhas matutinas provavelmente se adaptam melhor à sociedade industrial em que vivemos, além de serem mais saudáveis”, defende o professor Jöerg Huber, que liderou a pesquisa.
Hormonas
Segundo Nonato Rodrigues, especialista em transtornos do sono, o relógio biológico de cada um tem papel fundamental na determinação dos horários de dormir e acordar. Ele explica que, apesar dessa variação, existem horários mais saudáveis para o sono, relacionados às substâncias que o regulam. “A melatonina é a hormona que gerencia o sono. Às 22h, o organismo tem um pico dessa substância e, por isso, é o horário em que as pessoas têm maior propensão para deitar. Como a duração do sono mais comum fica por volta de oito horas, a tendência é que o indivíduo que dorme a essa hora acorde às 6h, quando a luminosidade está aumentar”, explica. Apesar disso, algumas pessoas fogem à regra e podem ter necessidade de dormir mais ou menos tempo. Rodrigues explica que esses indivíduos são classificados como grandes dormidores ou pequenos dormidores, com sonos que duram de seis a 10 horas.
O aposentado Flávio Barbosa, 69 anos, faz parte do time de quem não consegue ficar até muito tarde na cama. Apesar de não precisar mais acordar cedo para trabalhar, ele mantém o hábito por prazer. “Ficar mais tempo na cama, em vez de me deixar relaxado, começa a cansar. Não gosto de acordar tarde porque a gente acaba por ficar com uma moleza estranha, uma sensação de que o dia está começar na hora errada”, descreve. E o hábito espalhou-se pela família. Apesar de trabalhar apenas à tarde, o filho de Flávio, Eduardo Barbosa, 42 anos, levanta-se diariamente às 6h. Após tomar o pequeno almoço e levar os filhos à escola, o servidor público bem que poderia voltar para a cama, mas prefere dedicar o tempo a uma actividade física na companhia do pai. “Se eu acordasse às 10h, por exemplo, não poderia aproveitar esse tempo.”
Para o neurologista Henrique Braga, acordar cedo reduz o stress e a ansiedade do dia a dia por dar mais tempo para as pessoas se organizarem e realizarem as atividades com calma. “Chegar cedo ao trabalho, não enfrentar trânsito pesado, comer bem e sem pressa pode colaborar muito na redução do stresse e da ansiedade, que são factores de risco de doenças cardiovasculares.” Na opinião do médico, alimentar-se corretamente pela manhã é fundamental, porque o organismo recebe energia para o resto do dia e pode controlar também a produção de cortisol. “Pela manhã, o organismo tem mais cortisol, uma hormona que deixa o indivíduo mais ativo e estimulado, mas também está relacionado ao stress. Se a pessoa não come, falta energia e o organismo produz essa substância em excesso para tentar compensar. Aí, é ansiedade e irritação é certa.”
Alimentação
Apesar de admitir que gostaria de acordar um pouco mais tarde, a gerente de loja Cristina Campista, 44 anos, levanta às 7h30 todos os dias para fazer exercícios físicos no Parque da Cidade. “É uma maneira mais saudável de começar a manhã. O dia rende mais e a gente se sente mais disposta e bem-humorada. Às vezes, pode ser ruim na hora de levantar, mas depois vale muito a pena”, diz. Tão essencial quanto as caminhadas é a refeição que toma antes de sair. “Não saio de casa sem meu café da manhã. Pão integral, uma fatia de peito de peru e suco de soja, já que sou alérgica a leite. Mas sem comer, não dá para começar o dia.”
Jöerg Huber e seus colegas de pesquisa identificaram o costume de tomar café da manhã entre aqueles que acordam cedo, hábito intimamente relacionado à saúde. Muitos dos entrevistados que levantavam mais tarde costumavam pular a refeição, o que contribui para a perda de qualidade de vida. Para a nutricionista Joana Lucyk, tomar café da manhã é essencial para estimular a produção de serotonina, substância que regula o ritmo de sono e o apetite e está relacionada à disposição e ao bom humor. Segundo Joana, comer mais cedo também diminui a compulsão alimentar no fim do dia e nas outras refeições, o que ajuda no controle do peso (veja quadro).
“O ideal é se alimentar por volta das 8h, até uma hora após despertar. Café da manhã muito tarde quase vira almoço e não devemos deixar de fazer nenhuma refeição”, aconselha. Joana ressalta ainda a importância de fazer várias refeições pequenas ao longo do dia. “Comer de três em três horas modula o cortisol, que em excesso leva ao acúmulo de gordura abdominal. Por isso é vantajoso acordar e tomar o café mais cedo.”
Adepta dos hábitos matutinos e de uma boa refeição logo no começo do dia, a fonoaudióloga Andréia Pinheiro, 41 anos, tenta passar o costume ao filho João Pedro, de apenas 2 anos. Eles acordam todos os dias às 6h30 e tomam café com cereal, leite, pão e muitas frutas. “Quando a gente tem criança em casa é importante ensinar esses hábitos para ela. Esse sol do começo da manhã faz muito bem. Fora que o dia rende muito mais”, acredita. Nos fins de semana, a rotina não se altera. Andréia usa os sábados e domingos para caprichar mais na refeição matutina. “É quando eu e o meu marido aproveitamos para fazer panquecas, omeletes e comer mais frutas.”
O pequeno almoço
O melhor horário para fazer a primeira refeição do dia é até uma hora após levantar da cama. De preferência, isso deve acontecer logo no início da manhã, para estimular a produção de serotonina e regular o cortisol, além de diminuir a produção de neuropeptídeo (que estimula a fome) no fim do dia.
Carboidratos
» Pão (de preferência integral), tapioca, cuscuz, aveia, granola e quinoa são algumas opções
Frutas
» Fontes de vitaminas e minerais, elas garantem uma refeição nutritiva e saborosa, além de fornecerem vitaminas do complexo B. Uma alternativa são os sumos naturais
Proteínas
» Queijo branco, iogurte, leite de soja ou tofu podem ser ingeridos. Frios magros como peru, peito de peru ou presunto magro também podem fazer parte do menu matinal
Oleaginosas
» Castanhas, nozes e outras oleaginosas compõem a dieta balanceada para começar o dia cedo e com energia e disposição
Fonte: Correio Braziliense
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